7 wertvolle Tipps gegen Heißhunger

Heißhunger – jeder kennt es, auf einmal überkommt dich der Hunger und du gibst der kleinen Stimme in deinem Kopf, deinen Gelüsten, nach und läufst in die Küche. Das Nervige an diesen Attacken ist, du isst nicht etwa was Gesundes, sondern meistens greifst du zu etwas süßem oder deftigem.

Aber warum bekommen wir Heißhunger, warum essen wir dann Süßes und was können wir gegen das plötzliche Hungergefühl tun?

Wie kommt es zu Heißhunger?  

Es gibt viele Ursachen für unseren Heißhunger und das ständige Hungergefühl, doch meistens steht der plötzliche Hunger im direkten Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel. Wenn wir essen, gelangt der enthaltene Zucker in unser Blut, dadurch steigt der Blutzucker und unser Körper muss Insulin produzieren, um den Spiegel wieder zu senken.

Bei einigen Lebensmitteln, wie etwa Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten, steigt unser Blutzuckerspiegel ziemlich stark und auch schnell an. Aber genauso schnell wie er gestiegen ist, sinkt der Blutzuckerspiegel auch wieder. Daraufhin überkommt uns der Heißhunger, weil der Körper denkt, es mangelt uns an Nahrung, obwohl es gar nicht so ist.

Eine andere und ebenfalls häufige Ursache für den ständigen Hunger, ist unser emotionaler Zustand. Sind wir traurig oder frustriert, greifen wir öfter mal zu etwas essbarem und auch in diesen Fällen nicht selten zu Schokolade, Gummibärchen oder ähnlichem. Wir versuchen mit dem Essen eine Lücke zu füllen und rutschen dadurch oft ins Frustessen.

Aber keine Sorge, wie du dem vorbeugen und das Frustessen verhindern kannst, erzähle ich dir in den nachfolgenden 7 Tipps gegen Heißhunger.

Wenn du zu ständigem Hunger neigst, solltest du dich auf jeden fall proteinreicher ernähren. Achte darauf die richtigen Lebensmittel zu dir zu nehmen und ernähre dich ausgewogen.

Proteine, also Eiweiß, sättigen dich lange und vor allem gut. Baue am besten in jede Mahlzeit eine Eiweißquelle mit ein, so bist du nach jeder Mahlzeit satt und das Risiko für den Heißhunger wird minimiert. Zusätzlich zu einer proteinreichen Ernährung, solltest du vermehrt zu langkettigen Kohlenhydraten, wie Vollkorn, greifen.

Der Name langkettig verrät es schon, diese Kohlenhydrate bestehen aus mehreren Teilen. Somit braucht unser Körper länger diese Teile aufzuspalten, folglich steigt unser Blutzuckerspiegel nur langsam und stetig an und fällt auch langsamer. Das ist der Grund, warum du eher zu solchen Lebensmitteln greifen solltest. Unser Insulinspiegel bleibt dadurch konstant und fällt nicht rapide ab, was in folge dessen auch nicht zu Heißhunger führt.

Proteine sind die Bausteine unserer Zellen. Große Teile unserer Muskel- und anderer Körperzellen bestehen aus Proteinen. Während der Körper zwar gut auf eine der beiden Energiequellen Kohlenhydrate oder Fette vermehrt verzichten kann, ist das bei Eiweißen nicht der Fall. Eiweiße sind für den Körper als Baustoff lebensnotwendig. Die positiven Effekte einer proteinreichen Ernährung auf das Hungergefühl wurden in mehreren Studien bestätigt. Man kommt über mehrere Lebewesen hinweg zu dem Schluss, dass ein Lebewesen durchschnittlich immer so lange isst, bis sein spezifischer Proteinbedarf gedeckt ist.

Sind unsere Mahlzeiten zu proteinarm, verlangt unser Körper nach mehr Nahrung, um dieses Defizit auszugleichen. Auf der Suche nach Eiweiß überfressen wir uns so an zu viel Kalorien und nehmen zu.

Tipp 2: Baue Triggerfood mit in deine Mahlzeiten ein

Aus einem Kinderriegel, wird ganz schnell eine ganze Packung. In solchen Fällen, in denen wir Heißhunger haben, weil wir frustriert, traurig oder gestresst sind, passiert es schon mal schnell, dass wir eine ganze Packung von unserem Soulfood verputzen. Das führt aber wiederrum dazu, dass wir immer wieder Heißhungerattacken haben, ausgelöst durch den oben genannten Effekt.

Oder kennst du das, du bist eigentlich gar nicht hungrig, aber auf deinem Schreibtisch oder in der Küche liegt beispielsweise ein leckerer Knoppers und du verspürst den Drang ihn zu essen? Auch in diesem Fall geben wir meistens nach und folgen der kleinen Stimme im Kopf, die jetzt unbedingt diesen Knoppers will.

Aber mit kleinen Tricks kannst du deinen Heißhunger vermeiden und diesem Drang die Stirn bieten. Baue genau solche Lebensmittel in deine Mahlzeiten mit ein. Zum Beispiel zum Frühstück. Du machst dir eine leckere Bowl mit Früchten und einer Proteinquelle und als Topping dann ein Stück Knoppers oder ein paar Schokostreusel. So kannst du deine Gelüste überlisten und bist dann im Laufe des Tages nicht so anfällig für den Heißhunger, denn du hattest ja bereits etwas Süßes.

Tipp 3: Lenk dich ab

Egal ob mit Sport, einem Telefonat mit der besten Freundin oder deinem Hobby, wenn du Heißhunger verspürst, versuch dich abzulenken.

Manchmal überkommt uns das Hungergefühl einfach, weil wir gelangweilt sind. Unterbreche dein aktuelles Muster oder deine aktuelle Tätigkeit und sorge für einen Wechsel. Eine Runde Ablenkung kann oftmals helfen. Dadurch wird unser Gehirn anderweitig beschäftigt und der Heißhunger verschwindet wieder, zumindest solange wir beschäftigt sind. Machst du dann etwa Sport, hat das sogar noch einen positiven Nebeneffekt, nicht nur überwindest du dein ständiges Hungergefühl, du machst zusätzlich auch noch etwas für deinen Körper und deine Gesundheit.

Tipp 5: Essen genießen

Versuche deine Mahlzeiten zu genießen und das Essen nicht hinunter zu schlingen. Langsames und vor allem bewusstes essen, führt dazu, dass wir schneller ein Sättigungsgefühl verspüren und auch länger satt bleiben. Ebenfalls ist es wichtig, sich während dem essen nicht ablenken zu lassen, damit wir uns auch auf unser Essen konzentrieren können. Ablenkungen, wie beispielsweise der laufende Fernseher oder das Handy, auf dem wir durch die Sozialen Medien scrollen, lenken uns von unserer tatsächlichen Tätigkeit , dem Essen, ab.

Dadurch neigen wir eher dazu, unser Essen schneller zu uns zu nehmen und schlingen gerne auch mal, ohne dass es uns bewusst ist. Das führt dazu, dass wir nicht mehr auf unser Sättigungsgefühl hören und dadurch auch eher zu Heißhunger zu neigen. Außerdem sind wir später auch wieder schneller hungrig.

Esse also stets bewusst und ruhig, ohne Ablenkung, so kannst du deinem ständigen Hungergefühl und damit einhergehende Heißhungerattacken vorbeugen.

Tipp 6: Genügend Schlaf

Ein weiterer Grund für dein ständiges Hungergefühl kann zu wenig Schlaf sein.

Zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass wir mehr Hunger haben, also auch anfälliger für Heißhungerattacken sind.

Daher mein Tipp, achte darauf, dass du immer genügend Schlaf bekommst und immer ausgeschlafen und voller Energie in den Tag startest. So umgehst du das ständige Hungergefühl, aber nicht nur das, sondern auch die Müdigkeit.

Um gut ausgeschlafen zu sein, empfehlen Experten 6-8 Stunden Schlaf. Das ist dir immer noch zu wenig? Finde raus, wie viel Schlaf du brauchst und kämpfe so gegen deinen Heißhunger an.

Tipp 7: Zähneputzen

Nix hilft und du hast schon alles Erdenkliche ausprobiert?

Zu guter Letzt solltest du es mit Zähne putzen ausprobieren. Durch das Zähne putzen, lenkst du dich zum einen von deinem ständigen Hungergefühl ab und zum anderen bringst du Geschmack in deinen Mund. Allein das kann schon oft helfen, du schmeckst etwas und das stellst dein ständiges Hungergefühl erstmal zufrieden.

Ein weiterer Effekt vom Zähne putzen ist, das alles was du danach isst, einfach nicht mehr schmeckt, wegen deiner Zahnpasta.

Du kannst also nicht nur dein Heißhunger damit unterdrücken, du hälst deine wunderschönen Zähne auch noch weiß.