Jeder hatte ihn schon mal, den berühmten Muskelkater. Für die meisten ein regelmäßiger Begleiter nach dem Training, besonders, wenn man lange nicht trainiert hat oder neue Muskelreize gesetzt hat und das Gewicht erhöht. Aber was genau ist Muskelkater, wie entsteht er und was kann man dagegen tun?
Genau das erfährst du heute hier in diesem Blogbeitrag.
Was ist Muskelkater?
Muskelkater – so nennen wir ein bekanntes Phänomen, das auftritt, wenn man seine Gewichte im Training steigert und damit neue Muskelreize setzt, sich ein einfach nur verausgabt hat oder aber, wenn man nach einer längeren Trainingspause versucht, mit den Gewichten zu trainieren, die man vor der Pause hatte.
Ebenfalls kann das fehlende Aufwärmen vor dem Krafttrainig zu Muskelkater führen.
Das Ergebnis davon: Die betroffenen Muskeln sind hart, geschwollen, versteift, empfindlich gegen Berührungen und nicht in der Lage größere Anstrengungen zu bewältigen.
Im Prinzip ist Muskelkater ein verzögert auftretender Muskelschmerz, denn meist hat man diesen erst ein Tag später.
Aber wie genau entsteht Muskelkater?
Der Grund für den unangenehmen Muskelschmerz liegt in den Muskelfasern, die aufgrund der Beanspruchung im Training gerissen sind. Das sind Mikro-Risse im Muskelgewebe, aus denen kleinste Entzündungen hervorgehen, die dann wiederum im Nachgang ziemlich schmerzen können. Die zu hohe mechanische, sowie metabolische Belastung führt also zu Schäden in den Muskelzellen. Eine Übersäuerung des Muskels ist somit nicht die Ursache für unseren Muskelkater.
Wann genau der Muskelschmerz einsetzt und wie intensiv dieser ist, das hängt von verschiedenen und auch individuellen Faktoren ab:
- Alter
- Trainingslevel, sowie Intensität des Trainings
- Welche Muskelgruppe trainiert wurde und
- Das einhalten der regelmäßigen Trainingspausen
In den meisten Fällen jedoch, tritt der Muskelkater bereits am nächsten Morgen, nach der letzten Trainigseinheit auf. Die Muskeln sind steif, druckempfindlich und angeschwollen. Zudem ist der Bewegungsradius der beteiligten Gelenke ebenfalls eingeschränkt.
Der Muskelkater hält, je nach Härtegrad, bis zu einer Woche an und erreicht nach ein bis drei Tagen den Höhepunkt, was die Schmerzen anbelangt.
So nun weißt du wie Muskelkater entsteht, was dir mit Sicherheit jetzt schon weiterhilft. Dennoch haben wir dir drei Tipps herausgesucht, mit denen du gegen Muskelkater ankämpfen kannst.
Tipp 1: Warm Up
Mache ein kurzes, aber effektives Warm-Up. 5 bis 10 Minuten reichen hierbei völlig aus. Du kannst dich warm laufen, auf den Stepper gehen oder dich auf dem Fahrrad aufwärmen.
Der Sinn hinter dem Warm-Up ist der, dass deine Muskeln schon leicht beansprucht werden und somit schonender ins Training starten. Sie gewöhnen sich schon mal an die Bewegung und du kannst dann entspannter in dein Krafttraining starten.
Tipp 2: Dehnung
Anschließend an dein kurzes Warm-Up solltest du die Muskelpartien, welche du beanspruchen möchtest, leicht dehnen. Setzte hierbei unbedingt auf dynamischen Dehnen.
Aber ACHTUNG: Übertreibe es nicht und ziehe deine Muskelstränge nicht zu weit auseinander, denn sonst reißen deine Muskelfasern bereits vor deinem Training.
Tipp 3: Gewichte steigern
Der letzte Tipp für dich, was du gegen Muskelkater tun kannst, ist ziemlich entscheidend.
Nach dem Warm-Up und der Dehnung, sind deine Muskeln schon mal gut auf das Workout vorbereitet. Um jedoch den Muskelkater Best möglichst einzudämmen, solltest du dein Krafttraining zunächst ohne Zusatzgewicht starten. Am besten nur mit deinem ersten Körpergewicht. Konzentriere dich hierbei auf die Bewegung und die Muskelpartie. Wenn du die Partie dann langsam aufgewärmt hast, ohne Gewichte, kannst du die Intensität steigern und mehr Gewicht nutzen.
Wenn du nach und nach die Gewichte aufstockst, kann dein Muskel die Bewegung annehmen und schonend aufgebaut werden.
Fazit:
Der Muskelschmerz ist zwar äußerst unangenehm, aber nicht gefährlich. Nicht nur Anfänger, sondern auch erfahrene Athleten verspüren ihn hin und wieder mal, besonders, wenn sie neue Reize setzen. Wenn du von Muskelkater betroffen bist, solltest du deinen Muskeln unbedingt Zeit zur Regeneration lassen. Machst du dies nicht, kann es zu chronischen Entzündungen kommen, was dann zu einem längeren Ausfall führen kann.
Also denk immer an unsere 3 Tipps und starte langsam in dein Training, damit du deine Muskeln nicht überbeansprucht. So gehst du gegen Muskelkater vor und dein Trainingsfortschritt wird angenehmer.
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